Gesunde Ernährung - Essen mit Verstand
Es gibt zehn wichtige Ernährungsregeln:
Um sich gesund zu ernähren, reicht die Beachtung dieser zehn Regeln. Es gibt keine strengen Gebote oder Verbote (Ausnahme: verordnete Diäten). Es ist auch nicht notwendig, daß Sie Lebensmittel ausschließlich im Bioladen oder im Reformhaus einkaufen. Auch wenn Sie hin und wieder ein Fertiggericht essen, schadet das Ihrer Gesundheit nicht. Essen und trinken Sie weiterhin alles, was Ihnen Spaß macht und schmeckt. Und keine Sorge: Eine gesunde Mahlzeit muß nicht teuer sein, und Sie stehen bei der Zubereitung auch nicht länger als sonst in der Küche.
Mit den zehn einfachen Ernährungsregeln
bieten Sie Ihrem Organismus die besten Voraussetzungen für körperliches und
seelisches Wohlbefinden. Sie vermeiden Übergewicht und Folgeerkrankungen wie
Arteriosklerose oder Gicht.
Es ist also sehr wichtig, ein Bewußtsein für Essen, Einkaufen und Kochen zu
entwickeln. Bewußte Lebensmittelauswahl ist eine gute Basis für eine gesunde
Ernährung!
Es gibt sieben unverzichtbare Nahrungsgruppen:
Für eine gesunde Ernährung mit Köpfchen sollten Sie über die wichtigsten Nahrungsbestandteile gut Bescheid wissen:
Eiweiss
Eiweiße (Proteine) bestehen aus den lebenswichtigen Aminosäuren, in die sie
bei der Verdauung zerlegt werden. Sie dienen zum Aufbau von körpereigenen
Zellsubstanzen, Muskeln und Enzymen. Eiweißmangel kann die körperliche
Immunabwehr herabsetzen und uns anfällig für Krankheitserreger machen. Außerdem
wird bei Proteinmangel die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit
verringert.
Neben Fleisch, Wurst, Fisch, Eiern und Milch als tierische Eiweißspender enthalten auch viele Pflanzen reichlich Eiweiß, z.B. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte. Fleisch, Wurst und Eier sollten nur selten auf Ihrem Speisezettel stehen, weil sie gleichzeitig relativ viel Fett und Cholesterin enthalten.
Fett
Fette sind heute weitgehend als "Dickmacher" verpönt, da sie doppelt
so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber ganz ohne Fett kann
der Mensch nicht leben, denn Fett dient als Energiequelle und Geschmacksträger
und ist unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und
K aus dem Darm in den Blutkreislauf.
Außerdem ist ein Bestandteil des Fettes, die Linolsäure, ein essentielle
Stoff, auf den der Körper angewiesen ist. Linolsäure ist besonders in
Sonnenblumenöl, Distelöl, Mais- und Weizenkeimöl enthalten.
Viele Menschen nehmen täglich
zuviel Fett zu sich. Das macht auf Dauer übergewichtig und krank Es kommt zu
erhöhtem Blutfett (Triglycerid)-Spiegel, erhöhtem Cholesterolspiegel und als
Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefäße.
Damit steigt die Neigung zu Thrombosen und das Herzinfarktrisiko.
Achten Sie auf Ihre Gewohnheiten: Fett ist nicht nur in Butter, Margarine und Öl
enthalten, sondern auch in Wurst, Käse, Mayonnaise, Pommes frites, Schokolade
und Nüssen als sogenannte versteckte Fette.
Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, die Fettzufuhr auf 70 bis 90g pro Tag zu begrenzen. Das heißt: Verzichten Sie auf fette Wurst- und Käseworten, Cremetorten und andere "fettig-süße Leckerbissen" und wählen sie mageren Brotbelag und nur wenig Butter als Streichfett. Essen Sie öfter Seefisch, denn dieser enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinwert positiv beeinflussen und das Arterioskleroserisiko vermindern können. Außerdem sollten Sie tierische Fette wie Schmalz oder Butter weitgehend durch pflanzliche ersetzen, da auch diese hochwertiger hinsichtlich des Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren sind.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die Hauptenergielieferanten für den Menschen, sind vorwiegend in
pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis, Getreide
(Mehl, Brot und Teigwaren) und Früchten enthalten. Kohlenhydrate kommen als
Einfachzucker wie Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) oder als
Zweifachzucker wie Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker, auch Haushaltszucker
genannt) und als Stärke, z.B. in Kartoffeln vor.
Zucker sind außerordentlich leicht verdaulich, "gehen sofort ins Blut", und stehen damit dem Körper als schneller Energielieferant zur Verfügung. Diese Energie wird jedoch auch schnell verbraucht, deshalb erreicht man mit Zucker und Süßigkeiten keine langanhaltende Sättigung. Stärke dagegen wird während der Verdauung zuerst in ihre "Zuckerbausteine" zerlegt, die dann nach und nach in die Blutbahn aufgenommen und dort länger als Energiespender ausgenutzt werden können. Es wird ein hoher Sättigungswert erreicht.
Leider scheidet der Körper überschüssige Kohlenhydrat-Energie nicht einfach wieder aus, sondern wandelt nicht benötigte Glucose in körpereigene Stärke um, die in der Leber und in den Muskeln als schnelle Energiereserve gespeichert wird. Darüber hinaus wird überschüssige Glucose in Fett umgewandelt, das dann als Depotfett im Unterhautfettgewebe abgelagert wird. Es entstehen die berühmten "Fettpölsterchen" die auch bei fettarmer, aber sehr kohlenhydratreicher Ernährung entstehen können.
Vitamine
Vitamine kann der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen.
Deshalb müssen sie unbedingt in unserer Nahrung enthalten sein. Wenn sie
fehlen, ist der reibungslose Ablauf von wichtigen Körperfunktionen gestört.
Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Es gibt die fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und
Vitamin C. Sie kommen in unseren Nahrungsmitteln in ganz unterschiedlicher
Verteilung vor, deshalb müssen wir schon wegen der Vitamine eine gut gemischte,
ausgewogene Kost zu uns nehmen.
Vitamine sind vor allem in Frischkost enthalten, sie gehen bei langer Lagerung, vor allem im Warmen und Hellen, schnell verloren. Auch verschiedene Gartechniken können Vitamine zerstören, deshalb sollten Sie z.B. Früchte und Gemüse nur kurz dämpfen oder dünsten, um die Vitamine möglichst zu erhalten.
Wichtig: Ohne Vitamine ist ein Großteil der anderen Nährstoffe nutzlos, da sie nur mit Hilfe der Vitamine für den Körper erschließbar gemacht werden können.
Mineralstoffe
Sie sind wie die Vitamine keine Energieträger, d.h. sie haben keine Kalorien,
sind für viele Körperfunktionen unentbehrlich und können nicht selbst
produziert werden. Mineralstoffe, die nur in geringsten Mengen gebraucht werden,
nennt man Spurenelemente. Sehr wichtige Mineralien sind: Calcium, Magnesium,
Eisen.
Milch, Vollkorngetreide, Leber und grüne Gemüsearten sind besonders reich an
Mineralstoffen und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Auch Mineralwasser ist
ein guter Mineralstofflieferant.
Ballaststoffe
Diese unverdaulichen Kohlenhydrate haben eine sehr wichtige Funktion im Körper:
Durch ihr großes Wasserbindungs- und Quellvermögen sind sie für die Verdauung
von großer Bedeutung. Wenn sie z.B. in Form von Pflanzenfasern eingenommen
werden, binden sie im Darm Wasser und quellen damit auf, so daß ein gewisser Füllungsgrad
erreicht und die Ausscheidung beschleunigt wird. Auf diese Weise beugt eine
ballaststoffreiche Ernährung Stuhlverstopfung vor.
Ballaststoffe kommen z.B. als Cellulose, Hemicellulose und Pektin in Salat, Gemüse
und Getreide vor. Vollkornprodukte liefern besonders viel Ballaststoffe.
Wasser
Ohne Wasser "läuft nichts". Wasser ist in allen Geweben enthalten und
außerdem wichtiger Bestandteil von Blut, Lymphe und Verdauungssäften. In
Wasser gelöst werden die Nährstoffe zu den einzelnen Zellen gebracht. Ein
erwachsener Mensch besteht zu 50 bis 60% aus Wasser; das zeigt die Bedeutung von
Wasser für den Körper. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 2
Liter pro Tag und sollte mit Mineralwasser, Tee und ungesüßten, am besten verdünnten,
Fruchtsäften gedeckt werden. Wegen seiner Auswirkungen auf das Nervensystem und
den Blutdruck sollte Kaffee nur in Maßen getrunken werden. Vorsicht bei süßen
Limonaden und alkoholischen Getränken, da diese sich auf das Kalorienkonto
niederschlagen.
Das Wissen um die
wichtigsten Nahrungsbestandteile und worin sie enthalten sind hilft bei der
Zusammenstellung einer gesunden Ernährung in jedem Lebensalter. Kinder in der
Wachstumsphase brauchen z.B. eine besonders vitamin- und eiweißreiche Ernährung.
Für Senioren sind ausreichend Wasser und Ballaststoffe wichtig, um den manchmal
etwas trägen Darm schonend in Gang zu halten. Bei Schwerstarbeitenden und
Leistungssportlern sind Mineralien, Vitamine und Eiweiß besonders wichtig. Mit
etwas Wissen und Überlegung können Sie die richtige Ernährung ohne viel
Aufwand zusammenstellen.
Damit bewirken Sie viel für eine gute Gesundheit; wer sein Leben lang bewußt ißt,
schonend kocht und genügend trinkt, braucht sich wegen ernährungsbedingter
Krankheiten keine Sorgen zu machen und kann bis ins hohe Alter aktiv, gesund und
fit bleiben.